Болят колени после бега, езды на велосипеде и нагрузок в зале: что делать и как избежать проблемы

Малоподвижный образ жизни может вызывать серьезные проблемы со здоровьем и самочувствием, а потому даже минимальная физическая активность не будет лишней. Однако заниматься спортом – каким бы он ни был – нужно так, чтобы эта активность приносила пользу для здоровья, а не вредила ему. Рассказываем, каких правил и рекомендаций стоит придерживаться.

Для многих понятие «здоровый образ жизни» - не пустой звук. Люди самого разного возраста следят за питанием и уделяют немало внимания физической нагрузке. Один из самых популярных видов спорта – бег, который за последние 10-15 лет стал невероятно популярным. Результаты исследования 2019 года, авторы которого проанализировали спортивные достижения более миллиона бегунов-любителей, указывают, что сейчас люди бегают в основном для здоровья и социализации, а не для того, чтобы показать впечатляющий результат на финише. Этот вывод подтверждают и данные опроса, который в сентябре 2020 года в России провели Online Market Intelligence и центр «Платформа»: 72% опрошенных ответили, что бегают именно ради здоровья.

Другой популярный подход к поддержанию собственного здоровья и себя в форме – походы в фитнес-клуб. Регулярно это делает каждый пятый россиянин.

Почему болят колени после бега?

Подбирая спорт по душе, очень важно помнить, чтобы тренировки не только приносили удовольствие, но и не вредили здоровью. Понять, почему болят колени после бега, можно, проанализировав свой подход к занятиям спортом. Несовершенная техника бега, отсутствие разминки и заминки, неподходящая экипировка, чрезмерно плотный тренировочный график, переоценка своих возможностей и недостаточное восстановление не лучшим образом влияют на суставы, что приводит к их травматизации и, как следствие, к преждевременному износу. Начинающим бегунам стоит взять несколько занятий с тренером, который научит как бегать правильно и без травм.

Если постоянно пренебрегать рекомендациями, колени после бега могут стать причиной длительного дискомфорта. Наблюдается скованность в суставах, хрящевая ткань подвергается микротравматизации, испытывая стресс. Человеку становится сложнее и некомфортнее не только заниматься спортом, но и просто двигаться, выполняя свои повседневные дела. Восстановление занимает больше времени.
Вызвать боль в колене при беге может и неправильная обувь – кроссовки, которые не подходят по размеру, не обеспечивают достаточную поддержку и амортизацию или вообще не предназначены для беговых тренировок. Важно не забывать и о том, что у кроссовок есть «пробег» - их рекомендуется менять после того, как вы преодолеете в них 1000 км.

Тем, кто планирует серьезно тренироваться и хочет избежать боли в колене после бега, стоит подойти к выбору кроссовок внимательно – в специализированных магазинах можно пройти специальное тестирование, чтобы подобрать ту обувь, которая идеально подойдет.
Важно помнить, что хрящевая ткань разрушается с возрастом, а неправильные нагрузки тем более ускоряют этот процесс – именно поэтому боль в колене после бега чаще беспокоит более старшую возрастную группу, чем подростков.

Понимание того, почему болят суставы после нагрузки, поможет не столкнуться с этой проблемой. Избежать дискомфорта и травм можно, если выбирать более щадящие виды спорта – плавание, аква-аэробику, йогу, скандинавскую ходьбу, при которых риск травматизации хрящевой ткани меньше.

Что делать, если болят колени после бега

Тем, кто заметил, что болят колени при беге и продолжительное время после бега, стоит обратиться к врачу и пересмотреть режим тренировок. Разобраться, что делать, если после бега болят колени, поможет врач: он исключит травму, а при необходимости назначит лечение.

При сильной боли в колене при беге можно приложить что-то холодное – подойдет даже пачка замороженных овощей, завернутая в мягкую ткань или полотенце. Важно, чтобы холод не действовал дольше 15-20 минут. Также облегчить состояние помогают наколенники и кинезиотейпы, снять боль (но не устранить ее причину) способны анальгетики.

От чрезмерно интенсивных нагрузок надо отказаться, ни в коем случае не заниматься через боль, не забывать о разогревающих упражнениях перед тренировкой и заминке после нее.

Облегчать ощущения дискомфорта тем, у кого болят колени после бега, а также защищать хрящевую ткань от повреждения в ходе беговых тренировок можно, дополняя при необходимости рацион биологически активными добавками. Не все БАДы одинаково полезны, а потому к их выбору стоит подойти со всей ответственностью. Есть такие, эффективность которых изучена в научных исследованиях. Среди них – неденатурированный коллаген (из хряща куриной грудины), прием которого улучшал состояние при дискомфорте в суставах, возникавшем на фоне физических нагрузок. Именно такой коллаген входит в состав Артнео.

Участники исследования^1,2, результаты которого были опубликованы в 2022 году, принимали неденатурированный коллаген в течение 24 недель. В начале исследования все они испытывали дискомфорт в суставах после нагрузки. Спустя 6 месяцев ежедневного приема у тех, кто получал неденатурированный коллаген, скованность коленных суставов после нагрузок достоверно уменьшилась, они оставались более гибкими.

Шён С., Кнауб К., Альт В., Дурки С., Сайед З., Джутуру В. Неденатурированный коллаген II типа UC-II для гибкости коленного сустава: многоцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. J Integr Complement Med. 2022 Jun;28(6):540-548. doi: 10.1089/jicm.2021.0365. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35377244; PMCID: PMC9232232.
UC-II Undenatured Type II Collagen for Knee Joint Flexibility: A Multicenter, Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study - PubMed (nih.gov)

Прием подобных комплексов позволяет облегчать восстановление, если болят колени после бега и наблюдается скованность, а также может использоваться в профилактических целях для поддержания нормального состояния хрящевой ткани в период интенсивных тренировок.

Боль и травмы суставов при езде на велосипеде

Велосипедные тренировки не сопровождаются ударной нагрузкой, а потому считаются менее травматичными для коленей, чем бег. Более того – езду на велосипеде даже рекомендуют при проблемах с суставами.

Однако нередки случаи, когда после езды на велосипеде болят колени – проблемы с коленными суставами могут появиться, если высота седла и руля подобраны неверно, нагрузки становятся слишком интенсивными, а сами поездки заключаются в преодолении препятствий по трассе со сложным рельефом. В таких ситуациях также может происходить травматизация хряща, колени болят не только после велосипеда, но и в других ситуациях.

При появлении болевого синдрома стоит отказаться от слишком активных тренировок и сменить (хотя бы на время обострения) агрессивный стиль катания на более плавный, начать ездить, например, не по грунту, а по гладким асфальтированным дорожкам, чтобы свести к минимуму шансы дополнительно травмироваться.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Тем, кто выбирает не бег и велосипед, а силовые нагрузки, связанные с поднятием больших весов, тоже необходимо быть аккуратными и внимательными к собственному здоровью и состоянию суставов. Для того, чтобы сохранить здоровье суставов и их подвижность надолго, стоит следовать ряду рекомендаций.

Утверждение, что упражнение, которое дается с трудом, чаще всего приносит большую пользу – не что иное как распространенный миф. В большинстве случаев упражнение непросто выполнить, если человек придерживается неправильной техники, выбрал для себя непосильную нагрузку или слишком большое количество повторений. Это не оздоровит организм, а вызовет дополнительные проблемы со здоровьем, в том числе и с суставами. Делать упражнения через боль не нужно, лучше заменить их тем, с чем вы способны справиться без явного дискомфорта.

Лучшая тактика – тренироваться под контролем специалиста и увеличивать нагрузку постепенно.

Разминайтесь перед тренировкой

Рекомендация звучит банально, однако именно она готовит организм, в том числе мышцы и суставы, к нагрузкам. Правильно сделанная разминка и заранее разогретые мышцы сделают тренировку более результативной, помогут взять больший вес или преодолеть большую дистанцию. Длительность разминки – 5-10 минут, обычно это кардиоупражнения, наклоны, вращения и махи руками и ногами.

Не тренируйтесь до полного изнеможения

Если вы будете так делать, то ваши мышцы будут просто неспособны достаточно восстановиться, чтобы взять даже небольшой вес или преодолеть короткую дистанцию. Очень интенсивные тренировки «до отказа» допустимы время от времени, но не должны быть основной философией ваших занятий. Подобные нагрузки приводят к тому, что делать упражнения с правильной техникой становится сложно, а потому риск травмировать мышцы и суставы возрастает.

Делайте упражнения медленно

Если вы тренируетесь с большими весами, то не спешите – выполняйте упражнения плавно. Это будет полезно для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы – контролируемые движения этому способствуют, одновременно снижая шансы на повреждение суставов.

Нужно ли применять препараты для защиты суставов при беге и нагрузках

Заботиться о суставах нужно вне зависимости от того, занимаетесь ли вы интенсивно спортом, или ваша физическая активность ограничивается работой в саду и прогулками в парке.

Общие принципы сходны: откажитесь от чрезмерных нагрузок, тех движений и упражнений, выполнение который связано с явным дискомфортом. Полезно будет избавиться от избыточного веса, который усиливает нагрузку на суставы, особенно на коленные. Уменьшение веса даже на 10% может снизить и болевые ощущения, и дискомфорт при сгибании.

Для тех, кто регулярно подвергает свои суставы интенсивным нагрузкам, может оказаться полезным прием биодобавок с нативным коллагеном II типа. Их можно использовать, когда дискомфорт и скованность уже появились, а также для профилактики проблем с суставами.

Кроме коллагена в состав таких добавок могут входить компоненты, поддерживающие здоровье хрящевой ткани и облегчающие общее состояние в тренировочный период, например:

витамин D3, особенно важный для костей и мышечной силы;
витамин С, необходимый для синтеза коллагена – структурного элемента хряща, мышц, костей, кожи;
метилсульфонилметан, известный многим любителям спорта;
экстракт босвеллии, который используют при ощущениях дискомфорта.

Кроме того, можно придерживаться противовоспалительной диеты, в составе которой преобладают продукты, снижающие уровень воспаления. Один из примеров такой системы питания – средиземноморская диета, богатая витаминами, белком, полезными жирными кислотами омега-3 и клетчаткой. Ее основа – овощи, фрукты, нежирное мясо, цельные злаки, морская рыба.